【修復產後腹直肌分離】產後急於做運動會有反效果！
根據調查，約有 53% 的女性在生完小孩後，都會有腹直肌分離問題，令腹部鬆弛或出現「假肚腩」。為了消除小腹贅肉，盡快恢復到產前體態，很多產後媽媽都會急著做運動，但原來產後急於做運動有機會引起反效果。本文將為大家逐一講解，並分享有效修復產後腹直肌分離的方法，讓各位媽媽可以輕鬆拾回自信與健康。
甚麼是腹直肌分離？
腹直肌是腹部前方的兩條肌肉，負責彎曲軀幹和保持腹部平坦。在懷孕期間，子宮的增長，腹部慢慢撐起，會給腹部肌肉帶來壓力，令原本靠在一起的腹直肌會向兩側伸展，最終令腹直肌分離。腹直肌分離不單止令身材變差，也會因失去肌力而引起各種健康問題，如下背及骨盆帶疼痛、彎腰駝背、便秘、尿滲等問題。
產後過早進行劇烈運動會甚麼反效果？
產後媽媽都希望早日可以回復產前體態，但過早進行劇烈運動可能會適得其反，甚至造成身體傷害。以下是產後過早做運動有可能引起的反效果：
1. 增加受傷風險
產後媽媽們的身體仍然處於恢復狀態，肌力與關節比較脆弱，若過早進行劇烈運動，有可能會增加受傷的風險，例如扭傷、拉傷、關節炎等等。
2. 惡化腹直肌分離
腹直肌分離是產後的正常現象。過早進行劇烈運動，如捲腹、仰臥起坐等動作，可能會惡化腹直肌分離。
3. 延遲恢復
產後媽媽們需要好好休息，才能讓身體復元，然而劇烈運動會令身體消耗過多體力，延緩身體恢復。
4. 骨盆底壓力
在產後初期，一下子進行劇烈運動，如跑步或進行跳躍動作，會對未復元的盆骨底肌肉造成壓力。建議產後媽媽，先從溫和運動做起，同時勤做盆骨底肌肉強化運動。
5. 出血
媽媽們在經歷生產時，會陰有機會撕裂，而子宮或子宮頸也有機會出現裂傷，若過早進行劇烈運動，有可能令傷口惡化，從而出現出血的情況。
6. 荷爾蒙失衡
產後荷爾蒙會有所改變，而劇烈的運動會影響雌激素、雄激素、黃體素，以及皮質醇，從而影響荷爾蒙的平衡，有可能導致月經不調、哺乳困難等問題。
7. 疲勞
產後因身體還在復元中，加上需要哺乳及照顧新生寶寶，若過早進行劇烈運動，會令媽媽們感到疲勞，影響日常生活。
產後多久可以開始運動？
媽媽們應給予自己充足的時間來恢復。在身體狀況允許的情況下，再循序漸進地進行運動，安全而有效地恢復體態。大家不妨參考以下的時間表：
產後1~6週：可進行骨盆底肌運動及深層核心訓練
懷孕期間，盆骨底肌肉會鬆弛，很容易引起尿滲或下背疼痛等問題，所以必須強化骨盆底肌的肌群。建議盆骨底肌肉運動運動：先將雙膝微微分開，並放鬆大腿、臀部和腹部肌肉，嘗試將尿道、陰道以及肛門收緊和提起，不要將下陰向下推（想像自己忍住大小便），保持正常呼吸，不要閉氣，收緊十秒即可。一組為十次，每日重複做三組。另外，進行腹式呼吸，啟動深層核心。此外，也可以到外散散步。
6星期至12星期：可循序漸進地進行運動，如快步走或慢跑。若身體允許，可進行簡單的腹部訓練，如簡易版死蟲式。
12星期後：已經可以回復正常的運動量，但建議必須先從低強度的訓練開始。
產後運動注意事項
為了避免任何反效果，產後媽媽們做運動時，在開始任何運動計劃之前，應咨詢醫生的意見。而且不要急於求成，應循序漸進地進行運動，並要聽從身體的感受，如有任何不適，應立即停止。
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