產後肚皮鬆弛怎麼辦？5大簡易運動收緊肚皮！終極一招極速瘦身
相信不少準媽媽都會擔心產後肚皮鬆弛的問題，無法重回產前美麗姿態。不用擔心，本文將會介紹5大簡單的收緊肚皮運動，以及終極一招的極速瘦身術，助你輕鬆重拾少女時期的美麗身形！
肚皮鬆弛原因
脂肪堆積
在懷孕期間，女性體內會分泌大量的雌激素和孕激素，促進脂肪的儲存。這些脂肪主要堆積在腹部、臀部和大腿等部位，形成皮下脂肪。產後如果沒有及時消耗這些多餘的脂肪，就會導致小腹鬆弛凸出。
腹直肌分離
腹直肌是腹部中間的兩塊肌肉，在懷孕期間會隨著胎兒的成長，腹肌需要承受更大的壓力，令腹直肌逐漸分離。由於分娩過後，腹直肌無法馬上復位，使腹部皮膚更容易鬆弛下垂。
皮膚彈性下降
真皮層是皮膚的中層，由膠原蛋白和彈力蛋白纖維組成。懷孕的時候，體重會在短期內快速上升，令皮下組織的膠原蛋白被拉扯。皮膚被過度拉扯時，真皮層中的膠原蛋白和彈力蛋白纖維就會斷裂，形成所謂的「妊娠紋」。產後如果皮膚彈性不足，就無法完全恢復到孕前狀態，導致肚皮鬆弛的問題。
3種產後肚皮鬆弛類型
| 特徵 | 形成原因 | |
| 皮膚鬆弛型 |
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懷孕期間，腹部皮膚會被胎兒撐大，導致膠原蛋白和彈性蛋白纖維斷裂。產後如果皮膚缺乏彈性或水分，就無法完全恢復到孕前狀態，導致鬆弛。 |
| 脂肪囤積型 |
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孕期或產後，如果攝入過多熱量而沒有及時消耗，就會轉化為脂肪囤積在腹部。 |
| 腹直肌分離型 |
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懷孕期間，隨著胎兒的成長，腹直肌會逐漸分離。產後如果沒有及時修復，腹直肌分離就可能持續存在。 |
產後肚皮鬆弛？腹直肌分離自我測試
以下是一些簡單的方法，可以幫助你在家中檢查自己是否有腹直肌分離：
- 仰臥在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上。腳底平放在地面上雙手放在頭部兩側。
- 收緊腹部肌肉，將頭部和肩部抬離地面，保持背部貼地。不要聳肩或使用頸部力量。
- 將手指放在腹直肌兩塊肌肉之間，並向下壓按壓，找出腹直肌之間的間隙。
- 嘗試將手指放入間隙，如果間隙寬度只能放入 2 根手指以內，則為正常狀態；如果間隙寬度可以放入 2-3 根手指，則需要多做收緊產後肚皮及腹直肌的運動；如果間隙寬度可以放超過 3 根手指頭，並具備嚴重便祕、漏尿或疝氣，則需要立即就醫。
5大改善肚皮鬆弛運動推薦
改善肚皮鬆弛運動1：空中腳踏車
空中腳踏車是一種簡單有效的腹肌鍛鍊運動，適合產後女性。它可以幫助收緊緊腹肌，減少腹部脂肪，並改善整體核心力量。以下是如何進行空中腳踏車的簡單步驟：
- 平躺在地板上，雙手放在頭部兩側或輕輕放在身體兩側。
- 彎曲膝蓋，將雙腳抬離地面，使小腿與大腿成90度角。
- 保持背部下壓在地板上，核心肌群收緊。
- 像騎自行車一樣交替向前踩踏。
- 避免聳肩或拉扯脖子。
- 每次做2-3組，每組15-20次。
改善肚皮鬆弛運動2：跪姿抬腿
跪姿抬腿是一種有效的腹肌和臀肌鍛鍊運動，適合產後女性。它可以幫助收緊核心肌群，提高臀部力量，並改善整體體態。以下是的簡單步驟：
- 在瑜伽墊上雙膝跪地，雙手與肩同寬，手掌平放在地面上。
- 保持背部挺直，核心肌群收緊，眼睛看向前方。
- 抬起右腿向後伸展，保持小腿伸直，腳尖指向天花板。
- 慢慢將右腿收回起始位置，膝蓋可以微微彎曲。
- 左右腿交替進行。
- 每次做2-3組，每組10-15次。
改善肚皮鬆弛運動3：腹式呼吸
腹式呼吸是一種簡單有效的呼吸練習，可以幫助你放鬆身心，改善消化，並增強核心力量。它對產後女性尤其有益，可以幫助收緊腹部肌肉，減少腹肌分離。以下是簡單步驟：
- 仰臥在地板上，雙腿伸直，雙手放在腹部上。
- 緩慢地通過鼻子吸氣，讓腹部膨脹，感受氣息從腹部流向胸腔。
- 在吸氣的最高點，雙手按壓腹部並用力收緊下腹部肌肉，保持5秒鐘。
- 約20秒後緩慢地吐氣，同時按壓腹部幫助排出放鬆肌肉。
- 重複步驟 2-4，進行 10-15 次呼吸。
改善肚皮鬆弛運動4：橋式
這個運動可以幫助產後女性收緊腹部肌肉，改善骨盆前傾，並減輕背部疼痛。以下是簡單步驟：
- 仰臥在地板上，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬，腳掌平放在地面上。
- 收緊腹部肌肉，緩慢吸氣，將骨盆向上抬離地面，保持身體直線呈90度角。
- 停留5-10秒，感受臀部和大腿的肌肉收縮。
- 緩慢呼氣，並將臀部降回地面，回到起始位置。
- 重複10-15次。
改善肚皮鬆弛運動5：坐姿胸椎旋轉
坐姿胸椎旋轉是一種簡單有效的鍛鍊，可以幫助改善胸椎的靈活性和活動範圍。它可以幫助產後女性緩解背部和肩部疼痛，並改善姿勢。
- 反坐在椅子上，雙腳與肩同寬，保持背部挺直，核心肌群收緊。
- 雙手向前伸直，與肩膀同高。
- 吸氣，同時將右臂向右側旋轉， 旋轉到最大幅度時，緩慢呼氣，將手臂收回起始位置。
- 另一側重複步驟 3。
- 每側做 10-15 次。
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