產後肚皮鬆弛、有肚腩？未必是脂肪問題！ 腹直肌分離自我檢測
不少媽媽產後即使體重慢慢回落，肚皮依然鬆弛、下腹隆起，甚至被誤會「是否又懷孕」。很多人以為只是脂肪未減，但其實這未必是單純的肚腩問題，而很可能與「腹直肌分離」有關。
腹直肌分離是產後媽媽常見的身體變化之一。懷孕期間腹部持續被撐開，左右兩側腹直肌逐漸分離，導致核心肌群力量下降，進而出現肚皮鬆弛、腰背酸痛、下腹突出等困擾。
究竟甚麼是腹直肌分離？如何知道自己是否出現腹直肌分離？MAMA ZONE 為你詳細拆解。
- 重點總結
- 甚麼是腹直肌分離？
- 為甚麼產後容易出現腹直肌分離？
- 腹直肌分離有哪些常見症狀？
- 腹直肌分離的自我檢測
- 腹直肌分離會自行恢復嗎？
- 如何改善腹直肌分離？
重點總結
- 腹直肌分離是產後常見情況，並非少數媽媽才會遇到。
- 肚皮鬆弛及下腹突出，不一定只是脂肪問題。
- 腹直肌分離可能伴隨腰背不適及核心無力。
- 可透過簡單居家方法進行初步自我檢測。
- 配合適當運動、充足休息和紮肚，有助逐步恢復。
甚麼是腹直肌分離？
腹直肌分離（Diastasis Recti）是指腹部左右兩側的腹直肌因懷孕期間持續被撐開，導致肌肉間距變寬的現象。
懷孕時，隨著子宮逐漸增大，腹部需要為寶寶提供更多空間，腹直肌之間的結締組織（腹白線）會被拉長及變薄。
產後，大部分媽媽的腹部會隨時間慢慢恢復，但部分媽媽的腹直肌分離情況較明顯，令腹部持續顯得鬆弛及突出。
為甚麼產後容易出現腹直肌分離？
腹直肌分離是許多媽媽在懷孕及產後常見的身體變化。隨著胎兒逐漸成長，腹部需要為 BB 提供更多空間，腹直肌便會被慢慢拉長及向兩側分開。加上懷孕期間的荷爾蒙變化，令肌肉及結締組織變得較鬆弛，因此部分媽媽在產後仍會出現腹部鬆弛、下腹突出或核心無力等情況。
懷孕期間子宮逐漸增大
隨著孕期推進及胎兒成長，子宮會不斷擴大，令腹部肌肉持續受到拉伸，左右兩側腹直肌亦會慢慢向外分開。
荷爾蒙令肌肉及韌帶變得較鬆弛
懷孕期間，身體會分泌「鬆弛素（Relaxin）」，令韌帶及結締組織的延展性增加，以配合分娩需要。不過，這同時亦會令腹部中線（腹白線）的支撐力下降。
腹部壓力增加
懷孕後期，隨著體重增加及腹部承受更大的壓力，腹部肌肉及筋膜需要承受更多負荷，若超出原有的承受能力，便有機會出現腹直肌分離。
多胎妊娠或第二胎以上媽媽
懷有雙胞胎、多胞胎，或曾經懷孕多次的媽媽，腹部需要承受更大的拉伸壓力，因此出現腹直肌分離的機會亦可能較高。
腹直肌分離常見症狀？
若產後出現以下情況，可能與腹直肌分離有關：
- 肚皮鬆弛、下腹突出；
- 體重下降後，腹部依然隆起；
- 起身、咳嗽或抱 BB 時，腹部中央出現凸起；
- 經常感到腰酸背痛；
- 站立或抱 BB 時容易疲累；
- 感覺核心無力或身體穩定性下降。
到底腹直肌分開幾多先算嚴重 ？自我檢測
媽媽可在家中進行簡單的初步檢測
Step 1：平躺在床上
屈曲雙膝，雙腳平放地面。
Step 2：輕微抬起頭部
像準備做仰臥起坐一樣，輕輕抬起頭部及肩膀。
Step 3：以手指觸摸肚臍位置
將手指放在肚臍上方、中央及下方位置，感受腹部中央是否存在明顯空隙：
1 指寬以內： 屬於正常範圍 。
2 指寬： 輕度分離，可透過適當核心運動與紮肚改善 。
3 指寬或以上： 嚴重分離，核心無力、內臟下垂及腰痛風險高 ，強烈建議尋求專業修復。
若感覺到明顯分離或不確定情況，建議尋求專業評估。
腹直肌分離會自行恢復嗎？
部分輕微的腹直肌分離，有機會隨著產後荷爾蒙逐漸恢復、腹部組織修復及核心肌群力量改善，而在產後數個月內慢慢回復。每位媽媽的恢復速度都不同，與個人體質、懷孕次數、腹直肌分離程度及日常生活習慣等因素有關。
一般而言，在產後 6 至 8 週（黃金坐月期後），輕微的分離會局部自主修復。但如果產後半年甚至生完一年，肚皮依然鬆弛、起身時肚子中央凹陷或凸起 ，那就很難單靠時間自行恢復 ，必須靠外在修復引導肌肉歸位 。 ；若分離情況較明顯，或產後長時間仍未見改善，建議接受專業評估，以了解實際情況。
若腹直肌分離同時伴隨核心無力、腰背不適或日常活動受到影響，亦可配合適當的產後運動及產後修復，幫助身體逐步恢復。
如何改善腹直肌分離？
產後修復切忌心急，以下幾個方向有助於逐步改善腹直肌分離：
進行適當的核心訓練
待身體恢復後，可循序漸進進行產後運動及骨盆底肌訓練，幫助強化腹部深層肌肉，提升核心穩定性。
保持正確姿勢
抱BB、餵奶、提重物或日常活動時，應盡量避免長時間彎腰，並學習善用核心及腿部力量，減少腰背負擔。
保持充足休息
充足睡眠及均衡飲食（如蛋白質、維他命C等營養素）有助加速產後恢復。
紮肚療程
對於部分產後媽媽而言，紮肚可作為產後修復的輔助方式。透過適當的外部支撐，有助提升腹部及核心的穩定感，減少因腹直肌分離而帶來的不適。
MAMA ZONE FOUR-X 體質紮肚術
療程前會先進行腹直肌及身體評估，再配合獨家配方產後修復精油及人手綜筋按摩，最後透過古法紮肚提供適當的外部支撐，協助產後鬆弛的腹部逐步回復穩定狀態。
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參考資料
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
Optimizing Postpartum Care - National Health Service (NHS)
Exercise after Pregnancy - Benjamin DR, van de Water ATM, Peiris CL
Effects of Exercise on Diastasis of the Rectus Abdominis Muscle in the Antenatal and Postnatal Periods - Gluppe SL, Engh ME, Bø K
Immediate Effect of Abdominal and Pelvic Floor Muscle Exercises on Interrecti Distance in Women With Diastasis Recti Abdominis
