【「孕」動不可少!】靚媽親授3組運動訓練 助你產前愉快、輕鬆順產
懷孕期間可能會感到輕微不適,這是正常現象。然而,你並不需要忍受痛苦。有些人認為懷孕時應避免運動,不要給自己太大壓力。但實際上,不運動可能會加重不適,而適量的運動可以緩解疼痛,增強核心肌群,並伸展髖部肌肉,有助於緩解常見疼痛區域的緊繃感。不過,在懷孕期間進行運動前,記得先諮詢醫生意見。
靚媽Francesca親授3組運動訓練 助你產前愉快、輕鬆順產
第一組訓練 針對懷孕期間 — 骨盆疼痛
骨盆疼痛是懷孕期間常見的一種不適,你可能會感到恥骨、尾椎骨、下背部或髖部疼痛。這種疼痛和其他孕期疼痛一樣,是由於身體發生許多變化所導致的。懷孕後,身體重心向前移動,深層核心和骨盆底肌肉需要更多力量來支撐正在成長的子宮,因此骨盆承受著壓力。
透過以下動作,可以舒緩恥骨痛同時防止恥骨分離過大:
第一個動作:貓式伸展
(1) 吸氣尾椎向上,抬頭挺胸。
(2) 呼氣拱背,頭自然向下望。
(3) 由尾椎帶動,最後到頭部。保持鼻吸鼻呼,跟隨自己呼吸節奏完成動作,每次十下。
第二個動作:小狗式伸展
(1) 可用枕頭輔助找尋合適高度。
(2) 延展背部同時拉伸大腿肌肉, 腋下及胸口位置亦有可能感到拉伸。每次30秒至1分鐘,可做2-3組。
第三個動作:盆底肌練習
(1) 孕中後期不適合長時間平躺,可採取半仰臥姿勢,利用枕頭等墊高上半身。
(2) 雙腿中間夾枕頭或瑜伽磚,吸氣時身體放鬆,呼氣時雙腿用力向中間夾緊枕頭或瑜伽磚。
(3) 同時收縮盆底肌,腹部放鬆,吸氣再放鬆向兩側微微打開,循環20 次。
第二組訓練 針對懷孕期間 — 骨盆疼痛
孕婦水腫是懷孕期間常見的現象,主要是由於荷爾蒙變化導致媽媽身體對水分的吸收增加。這使得體內積聚了大量的液體。同時,隨著子宮的擴大和寶寶對下半身血液循環的壓迫,血液回流變差,進而導致媽媽下肢水腫的出現。
透過以下動作,可以舒緩水腫同時預防抽筋:
第一個動作:大字馬伸展
(1) 雙腿分開,大字馬姿勢
(2) 若不能挺腰,可用瑜伽磚墊起臀部
(3) 吸氣繃腳向前指,呼氣腳掌勾回向自己。感受大腿內側、小腿伸展的感覺。
(4) 想減輕強度,可每次只做一邊。20次為一組,可做2-3組
第二個動作:小腿伸展
(1) 四足跪姿預備,雙腿可張開比臀部更闊
(2) 單腳向後伸展,踩地。前後移動拉伸,感覺小腿伸展,可預防抽筋。
(3) 每邊10次為一組,可做2-3組
第三個動作:靠牆抬腿
(1) 側身躺近牆,再慢慢將雙腿移上牆。
(2) 利用枕頭或瑜伽磚墊高臀部。
(3) 保持深呼吸,維持3-5分鐘。離開姿勢時曲腳瞓向右邊,再用手推地坐起。
第三組訓練 孕晚期快速順產操
適度運動除了可幫助控制孕期體重,舒緩孕期各種不適外,在孕晚期做以下動作更可以有助你生產更順暢:
第一個動作:深蹲
(1) 雙腿張開站立
(2) 呼氣時向後坐下,留意臀部帶動,大腿發力,吸氣向上。
(3) 增加雙腿力量,加快產程。10下一組,每次2-3組。
第二個動作:蝴蝶式
(1) 坐姿,腳板對腳板。可用瑜伽磚墊起臀部令上身挺直。
(2) 上下移動大腿,放鬆髖關節。有助打開骨盆、拉伸大腿內側。
(3) 每邊10次為一組,可做2-3組
第三個動作:跪姿後坐
(1) 跪坐在地上預備。
(2) 吸氣向上,呼氣往後坐,收縮盆底肌。可用椅子輔助。
(3) 有助打開骨盆、加快開指。10下一組,每次2組。
皇牌產前按摩體驗3步曲
相信許多孕媽媽在懷孕期間都會遇到水腫、抽筋、坐骨神經痛等問題,而且情緒可能也較為波動,這都可能導致睡眠品質下降。根據多項國外權威的婦科報告顯示,孕婦按摩(又稱大肚按摩或產前按摩)對準媽媽和胎兒都有許多好處:
- 有效減輕準媽媽的焦慮情緒
- 改善睡眠品質
- 紓緩孕期不適,如腰酸背痛和手腳水腫,並有助減輕分娩時的痛楚
- 降低患上產後抑鬱症的機會
- 減少準媽媽的情緒變化,有助腹中寶寶的健康成長
Francesca 今次體驗了MAMA ZONE皇牌產前按摩體驗3步曲,療程涵蓋全身按摩、背部及坐骨神經按摩以及小腿按摩。這個療程有助於緩解孕媽媽在孕期中可能出現的不適感,例如腰背痛、雙腿腫脹和抽筋等問題。
此外,MAMA ZONE的所有服務點都配備了專為孕婦設計的按摩床,以滿足不同孕期的需求。這些按摩床是由助產護士、孕婦按摩師、物理學工程師和MAMA ZONE的專業團隊共同研發的,它們採用了蛋殼原理的設計。床身上預留了胸部和腹部的位置,完全符合孕媽媽的人體工學需求。這樣一來,孕媽媽們可以安心舒適地俯臥在床上,減輕對腰部的壓力,並好好享受按摩帶來的舒適感。
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